_
  • Thực đơn giảm cân hiệu quả, an toàn và bền vững

    Mình là một tín đồ ăn kiêng và giữ gìn sức khỏe theo mục tiêu dài hạn và không gượng ép bản thân. Vì tính mình không nhịn đói được, không nhịn cơm được, và không có sức chịu đựng cao. Nên bao năm qua, mình vẫn nghiên cứu một thực đơn hoàn hảo ăn kiêng lâu dài, dễ thực hiện, và thích hợp với tính cách lẫn tạng người của mình.

    Dĩ nhiên trước đó, mình từng giảm cân theo nhiều cách khác nhau. Giảm cân cấp tốc, nhịn ăn đủ kiểu, nhịn cơm, nhịn đủ thứ. Nhưng chỉ đeo đuổi được một thời gian rất ngắn, rồi cũng thất bại, vì cơ thể không thể theo lâu dài, cân có giảm rồi cũng phục hồi lại như cũ sớm muộn thôi.

    Mình rút ra được rằng, chúng ta phải am hiểu tính cách, sở thích và cơ thể của chúng ta, từ đó tự tạo một lịch trình ăn uống bền vững, một thực đơn giảm cân hiệu quả, dễ thực hiện và đeo đuổi lâu dài, cơ thể mà ép buộc nó quá, chính nó sẽ phản ứng rất dữ dội, thì chỉ làm chúng ta thêm mệt mỏi và thất bại ê chề. Mình trung thành với cái gì mang tính lâu dài. Vì mình từng thất bại những cách giảm cân khắc nghiệt đi trái với sở thích trước đó.

    11280617_933610106705675_747926149_n

    LỜI KHUYÊN TRƯỚC KHI BẮT ĐẦU, CỰC KÌ QUAN TRỌNG

    – Không được bỏ đói bản thân. ( Có nghĩa là không được để cơ thể quá đói, khi quá đói sẽ ăn quá no. Ăn lưng bụng mà ăn nhiều bữa là được). Tốt nhất là cứ 2 tiếng ăn một thứ nhỏ nhỏ. Mình sẽ ghi chi tiết sau.

    – Tuyệt đối không được nóng vội mà áp dụng chế độ giảm cân cấp tốc, vì tỷ lệ cân nặng quay trở lại cực kì cao. Không ai muốn điều đó cả.

    – Nguyên tắc giảm tinh bột, tăng đạm và Protein ( Mục đích giúp ngăn ngừa khá hữu hiệu chứng thèm ăn và mau đói, vì tinh bột là nguyên nhân chính gây hiện tượng đói và thèm ăn)

    THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 1500Kcal MÀ MÌNH ÁP DỤNG VỚI BẢN THÂN KHI MANG THAI

    -8h: Ăn sáng món yêu thích (bún, phở, hủ tiếu, bánh mì…)                                             350Kcal
    – 10h: Trái cây yêu thích 1 trái hoặc 100g ( táo, ổi, nho, mận, sắn, xoài, thơm, bưởi…)100Kcal
    – 12h: 1 chén cơm 65g gạo + canh rau 2-3 bát, hoặc salad, rau sống,đồ xào tùy khả năng, thịt cá 50g: 350Kcal
    – 2h: 1 trái chuối + 1 lát trái cây ít ngọt nhiều nước (như mận, đu đủ, cà chua…)         150Kcal
    – 4h: sữa 250ml ( không ép buộc có đường hay không đường)                                         200Kcal
    – 6h: 1 chén cơm 65g gạo + canh rau 2-3 bát, hoặc salad, rau sống,đồ xào tùy khả năng, thịt cá 50g:350Kcal

    Lưu ý: Đây là thực đơn giảm cân dành cho phụ nữ mang thai và cho con bú

               Đi bộ 5 buổi/tuần. Mỗi buổi 1 giờ. ( Tiêu hao 300Kcal mỗi buổi tập).

    Nếu duy trì cân năng này, phụ nữ mang thai và cho con bú sẽ giữ được cân nặng đúng chuẩn, mẹ đẹp thon thả, con khỏe mạnh và bụ bẫm. Thai kì mình chỉ tăng có 8kg thôi. Sinh xong quay về form chuẩn ngay. Khi cho con bú mình vẫn ăn chế độ này, và cân nặng vẫn duy trì ổn định, con khỏe mạnh, đủ chất.

     

    THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 1270KCAL  MÀ MÌNH ÁP DỤNG VỚI BẢN THÂN TRONG CUỘC SỐNG BÌNH THƯỜNG

    -8h: Ăn sáng món yêu thích (bún, phở, hủ tiếu, bánh mì…)                                              350Kcal
    – 10h: Trái cây yêu thích 1 trái hoặc 100g ( táo, ổi, nho, mận, sắn, xoài, thơm, bưởi…)100Kcal
    – 12h: 1 chén cơm 65g gạo + canh rau 2-3 bát, hoặc salad, rau sống,đồ xào tùy khả năng, thịt cá 50g: 350Kcal
    – 2h: 1 trái chuối + 1 lát trái cây ít ngọt nhiều nước (như mận, đu đủ, cà chua…)          150Kcal
    – 4h: 1 hủ sữa chua( Hoặc thay bằng 1 loại trái cây đều được)                                            100Kcal
    – 6h: 0.5 chén cơm 30g gạo + canh rau 2-3 bát, hoặc salad, rau sống,đồ xào tùy khả năng, thịt cá 50g:220Kcal

     

    Lưu ý: Nếu muốn giảm nhanh hơn tí nữa, các bạn cắt 1 chén cơm = nửa chén cơm. Tuyệt đối không cắt khẩu phần buổi sáng. Vì bữa sáng cực kì quan trọng trong việc giảm cân và giảm thèm ăn cả ngày.

     

    – Nếu bạn là người không hề vận động, chỉ ngồi một chỗ thì khẩu phần trên không giảm cân. Chỉ duy trì cân nặng hoặc giảm cực kì nhẹ. Vài trăm gam/tháng.

    – Nếu bạn đi bộ nhẹ nhàng từ 15-30p/buổi. 3 buổi/tuần thì bạn sẽ giảm được 1kg/tháng

    – Nếu bạn đi bộ nhẹ nhàng từ 15-30p/buổi. 5 buổi/tuần thì bạn sẽ giảm được 1.5kg/tháng

    – Nếu bạn đi bộ 5 buổi/tuần. Mỗi buổi 45p-1 tiếng thì bạn sẽ giảm từ 2-2.5kg/tháng. Riêng mình thì mình đi bộ 5 buổi/tuần và mỗi buổi đi bộ 1 tiếng (5km). Mình đã giảm được cân nặng, và giữ dáng chuẩn 44kg đến tận bây giờ sau khi đã giảm cân với chế độ ăn tăng chút đỉnh so với thực đơn trên 3 bữa chính tương đương 3 chén cơm đầy, 3 bữa phụ với 3 loại trái cây yêu thích, không gò bó. Vì mình là người thích ăn cơm.

    (http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm các bạn có thể vào đây tham khảo lượng Calories mình cần sử dụng trong ngày theo thể trang, đây là trang web giảm cân cực kì uy tín và chất lượng của nước ngoài dành cho những người tham khảo năng lượng tiêu hao đối với cơ thể)

    Đây là thực đơn dựa áp dụng và bản thân trên đặc tính cơ thể, tạng người, sở thích, thói quen của mình. Chỉ mang tính tham khảo, tùy người có cơ địa và nhu cầu khác nhau nên kết quả sẽ khác nhau. Nên không có gì là đúng tuyệt đối cả. Thực đơn này khiến mình ăn thoải mái, theo đuổi lâu dài và thấy không phải gò bó hay mệt mỏi gì cả. Đó là điều quan trọng nhất.

    Mong các bạn rút ra được một chế độ giảm cân phù hợp cho riêng mình. Vì mình biết một số bạn tạng dễ tăng cân, không ăn gì cũng mập.

    Yêu các bạn

    Lê Thủy viết

    Nhật ký sắc đẹp


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *