_
  • Thực đơn giảm cân dành cho bà bầu

    Thực ra nói thực đơn giảm cân thì không đúng. Vì bà bầu thường không cần ăn kiêng, mà ăn làm sao khoa học, đúng cách, mẹ tăng ít cân, giữ được cân nặng chuẩn, dáng chuẩn “bầu”, mà con vẫn đủ kí ( Từ 3kg trở lên ). Nhiều bà mẹ ăn lấy ăn để, càng lúc càng tăng cân vèo vèo, mà con thì không tăng bao nhiêu kí là bao. Sau này lại khó sinh.

    Mình lấy kinh nghiệm mang thai của mình ra để chia sẻ bí quyết tăng cân đúng chuẩn. Mình tham khảo nhiều thực đơn ở Mỹ, Nhật, Hàn Quốc, và xem qua chế độ ăn của họ. Đa phần bác sĩ đều khuyên tăng ít kí thôi, ăn ít tinh bột thôi. Chỉ tăng cường rau quả và đạm là được. ( Tăng 250Kcal so với chế độ ăn bình thường )

    Bước 1: Đầu tiên các bạn vào đây: http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

    Nhập các số liệu xem các bạn cần bao nhiêu năng lượng cơ bản cái đã. Trang web này là một trang web tính calories cần nạp vào cơ thể mỗi ngày. Riêng mình là 1500Kcal để giữ mức cân nặng. Vậy khi mình mang thai mình cần thêm 300Kcal nữa để tăng 9-12kg đúng theo yêu cầu của bác sĩ. Nhưng thực tế kết thúc thai kì mình chỉ tăng 7-8kg thôi, nhưng con vẫn vượt chuẩn trên 3kg đấy nhé. Mình sợ mập lắm.

    Bước 2: thực đơn tham khảo của mình đã áp dụng, mình ăn thoải mái lắm, nguyên tắc của mình là tuyệt đối ăn 3 chén cơm cho 3 bữa thôi, tuyệt đối không ăn hơn, múc đầy chén hay lưng chén thì tùy, mình không gò bó, hôm nào đói thì múc cơm đầy chén, không đói lắm thì múc lưng chén thôi. Và vận động tối thiểu 3 ngày/tuần. ( Mục tiêu dễ sinh và làm cơ thể dẻo dai thôi, thỉnh thoảng mình vẫn làm biếng lắm, ngủ 1 lèo cả tuần ^^). Ban đầu mình lười vận động lắm, chỉ muốn ngủ và do ốm nghén, nhưng may có chồng động viên nhắc nhở, bắt mình tập thể dục để mình được khỏe mạnh, ban đầu mình đi bộ 30 phút thôi, sau tăng lên là một tiếng rồi vì mình đã quen dần với vận động và hết lười biếng. Nhưng vận động nhiều khiến phổi mình khỏe mạnh, hít thở được nhiều oxy, và tràn đầy sức sống lắm.

    * THỰC ĐƠN TĂNG CÂN ĐÚNG CHUẨN  ( TỔNG CỘNG DAO ĐỘNG TỪ KHOẢNG 1500-1800KCAL)

    – SÁNG:

    1 chén cơm (lưng hay đầy tùy các bạn, đừng gượng ép quá) tầm 65g gạo:  250Kcal. Cái này thì các bạn có thể thay thế bằng phở, bún, miến, hay bánh mì gì cũng được. Thay đổi thực đơn khỏi ngán là được. Mình thì hôm ăn cơm chiên, khi thì ăn nui, bún, miến. Mình tự nấu thì cho nhiều rau củ hơn ăn ngoài tiệm. Mình luôn nghĩ mình nấu ngon lại ít béo. Ka ka

    Thịt + rau: Ăn tùy thích, rau thì các bạn cứ nhồi vào cơ thể đến no thì thôi, mình hay làm salad, canh cải, hay củ quả gì đó. Thịt thì mình khuyên các bạn nên ăn nhiều, vì ăn nhiều thịt khiến cơ thể no lâu lắm. Lại ít thèm và đói vặt. Mình thường ăn thịt băm trong súp, tầm 50-100g. Nếu ăn cơm buổi sáng thì mình ăn 1 miếng cốt lếch to và dày. Rau thì ăn tùy lượng, cảm thấy cơ thể thích ăn bao nhiêu thì ăn bấy nhiêu thôi. Mẹ mình bảo người ăn rau như bò ăn cỏ là vậy.  Ăn nhiều thì tốt, không sao hết. ^^

    Ăn giữa sáng: 1 ly sữa khoảng 250ml. Sữa tươi là được rồi, không cần uống sữa bầu đâu, sữa bầu làm các bạn béo mập nhanh lắm. ( mình khuyên các bạn nên ăn vặt và uống sữa sau bữa ăn, vì nó làm bạn no và không xót ruột nếu bữa chính chưa đủ đô. Còn ăn trước làm các bạn xót ruột ăn gấp đôi bữa chính đấy: 200Kcal.

    1 trái chuối ( hoặc trái khác cũng được như 1 trái táo, 1 trái ổi, 1 trái xoài, 1 trái thanh long…, miễn một trái thôi nhé): 100Kcal

    1 viên vitamin tổng hợp, hoặc sắt, hoặc canxi, tùy vào giai đoạn thai kì mà bác sĩ kê.

    Buổi sáng bao gồm từ 6h đến 10h. Các bạn có thể chia tổng lượng thực đơn trên ra cách 2 giờ ăn các thứ trên cũng được. Đừng ăn một lần. Cứ đói là xách một thứ ra ăn.

    – TRƯA

    1 chén cơm cũng tầm 65g gạo tương đương 250Kcal

    Thịt, rau, đồ xào, thì cứ ăn theo ý thích của các bạn. Nhớ là chỉ ăn 1 chén cơm thôi nhé. Nhớ ăn càng nhiều canh, rau càng tốt, mau no hơn. Mình ăn khoảng 3 chén canh. Xào nửa đĩa lớn. 😀 . Các loại rau sống, salad kèm theo nữa.

    Trái cây tráng miệng( ăn xế càng tốt, không nhất thiết ăn kèm bữa ăn chính): 1 trái ổi hoặc 1 trái táo hoặc nửa trái đu đủ chín nhừ…hoặc trái gì tùy thích ( 100Kcal). Đến giữa buổi mà các bạn có đói nữa thì lại ăn trái cây nhé. Nếu không thèm ngọt thì ăn trái cây nhiều nước, ít ngọt thôi để được ăn nhiều hơn như mận, sơ ri, dưa hấu…chẳng hạn. Mình thường ăn trái cây cho bữa xế. Mình thì cứ 2 tiếng ăn 1 món, và ăn tổng cộng 3 bữa chính, 2 bữa phụ. Ăn như vậy giúp cơ thể không hụt năng lượng mà không cảm thấy đói, cũng không cảm thấy nó ních khó thở. Mang thai hay khó thở lắm.

    – CHIỀU

    1 chén cơm. Thời điểm này nếu bớt cơm lại nửa chén càng tốt nhé, mình thì tùy hứng. Đôi khi ăn chén đầy, đôi khi ăn chén lưng.

    Rau, canh, thịt cá tùy sức. Thường mình ăn đồ xào các loại như bí xào, bông cải xào, và ăn rất nhiều, ít nhất nửa đĩa lớn. Canh thì ăn các loại canh rau, mình ăn canh  nhiều lắm. Ăn canh rau nấu thịt tới 2-3 chén canh.

    Ổi 1 trái. ( Các bạn có thể thay thế loại trái cây mình thích, như cũ miễn 1 trái ^^, bà bầu hay thèm ăn, nên đừng gượng ép sở thích bản thân nhé)

    – TỐI

    Tối mình không ăn gì hết, mình cũng không có thói quen đói đêm, tối mình đi bộ nhẹ nhàng 30p tới 1 tiếng. 1 tuần mình đề chỉ tiêu chỉ bắt buộc phải đi ít nhất 3 lần, mỗi lần 30p. Nhưng thường mình đi bộ tầm 1 tiếng, nếu hôm nào sức khỏe kém quá thì đi 30p thôi. Nếu khát thì uống nước lọc, đói thì ăn trái cây ít ngọt như ổi, đu đủ, cà chua, táo, mận… vào thôi. Đôi khi nửa đêm thức khuya mình cũng nhạt miệng, thế là lục tủ lạnh lấy cà chua, táo, nho ăn ngồm ngoàm.

    Thỉnh thoảng mình vẫn ăn vượt quá mức cho phép như ăn bánh, kẹo, kem, những gì mình thích. Như 1 tuần 1 lần mình cùng chồng lang thang hàng quán, coi film, nghe nhạc, ăn đồ chiên xào, rán tới no ních bụng. Chứ không gò ép bản thân. Bà bầu đôi khi hay thèm đồ kì lạ. Nên vẫn chiều. Miễn là luôn tuân theo quy tắc sau:

    •  Cơm không được vượt quá 3 chén/ngày
    • Phải vận động 3 lần/tuần là ít nhất
    • Ăn theo sở thích, thèm gì ăn đó, hay tự thưởng cho bản thân đồ ngọt béo gì đó thì cứ thoải mái, miễn sao 1 tuần được 1 lần thôi. Sau đó phải quay về chế độ bình thường ngay.
    • Phải uống vitamin để bổ xung thêm cho con
    • Tuyệt đối không được bỏ đói cơ thể và cắt giảm Protein, nếu không ăn kiêng thất bại ngay hoặc không thể theo lâu dài được.

    Theo thực đơn giảm cân trên thì mình cảm thấy ăn uống rất thoải mái, vì tổng thực đơn chỉ chứa khoảng 1500-1800Kcal thôi. Nhưng dinh dưỡng rất đủ Mình không thấy đói gì, thậm chí thèm gì. Mà lúc nào cũng cảm thấy no. Mình chia ra ăn 2-3 tiếng ăn một lần. Chứ không ăn bữa no quá, bữa đói quá. ( Lời khuyên là uống vitamin đầy đủ, không được bỏ đấy nhé)

    Nên kết thúc thai kì mình tăng vỏn vẹn 7-8kg ah. Con lúc nào đi khám bác sĩ cũng bảo khỏe mạnh, bình thường, đủ chuẩn cả. Vì mỗi tháng mình đều bước lên cân cả. Tháng thì tăng 1 kg, tháng thì tăng 8 lạng, tháng thì tăng nửa kí. Ai cũng bảo mình mang thai mà gọn gàng nhanh nhẹn ghê. Nhưng đâu biết mình trải qua thời gian nghén nặng nề lắm.

    CHÚC CÁC BÀ BẦU THÀNH CÔNG ĐỂ CÓ DÁNG KHỎE ĐẸP CON MẬP MẠP. CÓ GÌ THẮC MĂC CÓ THỂ EMAIL HỎI MÌNH THEO ĐỊA CHỈ SAU: lethuy.seo@gmail.com nhé.

    PS: Liệt kê một số khẩu phần thức ăn tham khảo chứa 200 Calories

    11289828_933596060040413_1736192651_n

    Lê Thủy viết

     

     

     


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *